Sen jest jednym z najważniejszych elementów wypoczynku. Odpoczywać jednak trzeba umieć, dlatego przedstawiamy 7 wskazówek, co możesz zrobić, aby Twój sen był lepszy. Jest to bardzo ważne, ponieważ wysypianie się sprawia, że czujemy się lepiej, pobudki i poranki są przyjemniejsze, a świat staje się piękniejszy.
Jaki materac jest wygodny?
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na sen jest materac, na którym śpimy. Warto odpowiednio dobrać jego twardość i rozmiar, aby kłaść się do łóżka z radością. Materac należy dopasować do wzrostu i wagi. U większości osób sprawdzi się dobry materac 160 x 200 cm – jest to uniwersalna wielkość, do której również z łatwością można dobrać ramę łóżka.
Najlepsza pozycja do spania
Pozycja, w jakiej śpimy mocno wpływa na jakość naszego snu, po zaśnięciu leżymy bez ruchu nawet do kilku godzin, dobrze jest więc zadbać, aby nasze ciało również odpoczywało.
Najbardziej polecane jest spanie na plecach, nie są wtedy obciążone mięśnie, kości ani zgniecione żadne narządy wewnętrzne. Dodatkowo ta pozycja pozytywnie wpływa na kręgosłup i pozwala na zrelaksowanie mięśni pleców, które zwykle w ciągu dnia są mocno obciążone. Jeśli jednak pozycja ta wydaje Ci się niewygodna, warto spróbować spać na boku, należy zwrócić uwagę, że nogi powinny być wyprostowane.
Ostatnią z polecanych pozycji jest rozgwiazda – nogi powinny być lekko rozłożone, podobnie ręce – uniesione i zgięte w łokciach. W czasie snu warto unikać leżenia na brzuchu, ponieważ narządy wewnętrzne są uciśnięte (zwłaszcza żołądek), występuje również ryzyko niedotlenienia, a dociśnięta twarz do poduszki może wpływać negatywnie na stan cery. Podczas snu należy pamiętać o rękach, nie powinny być skrzyżowane na klatce piersiowej, ponieważ może to spowodować problemy z oddychaniem.
Temperatura w pokoju w czasie snu
Ważne jest pomieszczenie, w którym śpimy, oprócz wygodnego materaca na sen wpływają między innymi takie czynniki, jak światło, temperatura i świeże powietrze. Codziennie przed snem pokój należy przewietrzyć, w ciepłych miesiącach letnich dobrze jest zostawić otwarte okno, a w zimowych uchylić je na kilka minut, aby powietrze było rześkie. W sypialni optymalna temperatura to 18 – 19 st. C. Dodatkowo należy pamiętać, aby zasłonić zasłony i zgasić światło oraz inne jego źródła, takie jak telewizor czy komputer. Im pokój ciemniejszy, tym lepszy i spokojniejszy sen.
Ile powinniśmy spać?
Czas snu ma kluczowe znaczenie, zakłada się, że dla dorosłego człowieka powinno to być 7 – 8 godzin. Jednak wiele osób preferuje krótszy czas snu, np. 5 godzin a później uzupełnienie go w ciągu dnia drzemką – optymalny czas drzemki to 25 minut. Każdy z nas ma jednak indywidualne potrzeby i należy sprawdzić, ile czasu wystarczy nam, aby się wyspać. Należy zwrócić też uwagę, że dzieci oraz nastolatkowie potrzebują więcej snu, w przypadku niemowląt może to być nawet 15 godzin.
Dodatkowo najbardziej wartościowy jest sen w nocy – to światło słoneczne wpływa na hormon snu. Aby obudzić się wyspanym i wypoczętym dobrze jest ustawić budzik na odpowiednią godzinę tak, aby wstać podczas fazy REM. Jest to moment, kiedy aktywność mózgu się zwiększa i pojawiają się sny, moment ten jest określany, jako sen lekki. Naprzemienne z fazą REM występuje faza NREM (trwa około 90 minut), jest to czas głębokiego wypoczynku, po obudzeniu się w tej fazie często potrzebujemy dużo czasu, aby się rozbudzić i normalnie funkcjonować.
Najlepszy czas na pobudkę występuje po 6, 7,5 lub 9 godzinach od zaśnięcia, wtedy organizm powinien znajdować się w czasie snu lekkiego.
Jaką poduszkę wybrać?
Poduszka jest bardzo ważna dla naszego kręgosłupa, warto ją dobrać zależnie od pozycji, w jakiej kładziemy się spać. Przede wszystkim nie powinna być zbyt duża, aby kręgosłup utrzymywał się w prostej pozycji, a nie unosił. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na jej wypełnienie, korzystne są wsady naturalne, pochłaniają wilgoć, są delikatne i łatwe do ułożenia, a także można na nich spać w każdej pozycji.
Rozpraszacze podczas zasypiania
Dziś często przed snem sprawdzamy, co wydarzyło się w ciągu dnia, przeglądamy media społecznościowe oraz ustawiamy budzik. Takie działanie wpływa bardzo negatywnie na sen – światło niebieskie emitowanie z urządzeń elektronicznych pobudza i rozprasza, co utrudnia zaśnięcie. Dobrze jest zrezygnować ze spoglądania na ekran co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka – jest to czas na wyciszenie się i przygotowanie do snu.
Kolacja przed snem
Bezpośrednio przed snem nie jest wskazane spożywanie posiłków, kolacja powinna być lekkostrawna i zjedzona najpóźniej 2 godziny przed położeniem się do łóżka. W takiej sytuacji organizm może odpoczywać i nie musi skupiać się na trawieniu pokarmu spożytego tuż przed snem.