Szybki styl życia i ciągły stres sprawiają, że coraz częściej mamy problemy z wysypianiem się. W rezultacie czujemy się cały czas zmęczeni i pogarsza się nasze zdrowie i samopoczucie. Aby codziennie rano budzić się wypoczętym warto przestrzegać kilku prostych zasad. W naszym artykule prezentujemy sposoby, dzięki którym poprawimy jakość naszego snu.
Stałe godziny snu
Starajmy się wstawać i chodzić spać codziennie o tej samej porze i przestrzegajmy tej zasady również w czasie weekendów. Dzięki temu wyregulujemy rytm dobowy, który pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i zmiany hormonalne w organizmie. Stałe godziny snu powodują spadek ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy. Na początku starajmy się wstawać o tej samej porze, niezależnie od tego, czy się wyspaliśmy lub czy mamy dzień wolny. Miejmy na uwadze, że sen powinien trwać od 6 do 8 godzin. Unikajmy zbyt długich drzemek, kiedy usłyszymy budzik starajmy się od razu wstać z łóżka.
Odpowiednia temperatura i światło w sypialni
Specjaliści twierdzą, że najlepszą temperaturą w sypialni jest od 18 do 22 stopni C. Warto więc wywietrzyć pomieszczenie wieczorem, aby świeże powietrze wspomogło nasz łagodny sen. Dobrym pomysłem jest również wzięcie gorącego prysznica przed położeniem się do łóżka, który podniesie temperaturę naszego ciała. Kilka minut po takiej kąpieli nasz organizm zaczyna się schładzać i rozluźniać, dzięki czemu nie jesteśmy spięci i lepiej się wysypiamy.
Przebywanie w zaciemnionych pomieszczeniach sprzyja wydzielaniu się melatoniny, co z kolei sprawia, że stajemy się senni. Z tego właśnie powodu tak trudno nam wstać wcześnie rano zimą, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno. Gdy zbliża się pora spania przyciemnijmy światło w sypialni, dzięki czemu wprowadzimy się w senny nastrój. Jasne światło, również to z ekranów telefonów, tabletów czy laptopów skutecznie nas rozbudza, dlatego nie korzystajmy z tych urządzeń chwilę przed zaśnięciem.
Unikanie używek
Aby się wyspać powinniśmy unikać używek, takich jak kawa, alkohol czy papierosy. Kofeina zostaje w naszym organizmie do 8 godzin, dlatego jej wypicie w ciągu dnia może utrudnić nam zasypianie, szczególnie wtedy, gdy chcemy położyć się wcześniej. Z kolei alkohol negatywnie wpływa na umiejętność regeneracji naszego organizmu. Zamiast skupić się na śnie, walczy on z trucizną, co w rezultacie sprawia, że śpimy płycej oraz częściej się wybudzamy.
Także papierosy są stymulantem i przeszkadzają nam zasnąć. Wielu palaczy cierpi w nocy na ból płuc, bezdech i inne dolegliwości oddechowe utrudniające efektywny wypoczynek. Badania wykazują, że niepalące osoby czują się wyspane aż 4 razy częściej niż palacze.
Uprawianie sportu
Lekki wysiłek fizyczny i odprężenie mięśni zapewni nam lepszy wypoczynek. Wieczorem warto wybrać się na spacer lub chwilę pobiegać, gdyż ćwiczenia poprawiają jakość i długość naszego snu. Pamiętajmy jednak, żeby się nie spocić, gdyż intensywne ćwiczenia podnoszą temperaturę naszego ciała, tym samym utrudniając zaśnięcie.
Regularne uprawianie sportu sprawia, że nasz sen jest dłuższy i głębszy, dzięki czemu lepiej wypoczywamy. Aktywność fizyczna również obniża stres, sprawia, że łatwiej jest nam się zrelaksować oraz korzystnie działa na całe ciało poprawiając wydolność krążeniowo-oddechową, zmniejszając ryzyko insulinooporności czy zespołu metabolicznego.
Wygodna pościel i łóżko
Aby się wyspać powinniśmy zaopatrzyć się w wygodną pościel. Najlepsza będzie niska poduszka wspierająca kark pozwalająca na uzyskanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa podczas snu. Pamiętajmy, że zbyt duża liczba miękkich poduszek może utrudnić oddychanie i nie jest dobra dla prostej postawy.
Przygotujmy również swoje łóżko tak, abyśmy czuli się w nim możliwe jak najlepiej. Istotne jest dopasowanie materaca, który odpowiednio wesprze nasz kręgosłup. Osoby cierpiące na bóle pleców powinny zaopatrzyć się w model, który dopasowuje się do sylwetki, czyli np. materac kieszeniowy, lateksowy czy termoelastyczny.
Relaks przed snem
Częstą przyczyną bezsenności jest natłok spraw, które na nas ciążą. Nie możemy zasnąć, gdyż myślimy o obowiązkach, które czekają na nas następnego dnia. Najlepszym sposobem na codzienne problemy jest spisanie wszystkich niedokończonych spraw do zrobienia na kartce. Dzięki temu uwalniamy nasz umysł od zmartwień, które odkładamy na rano.
Relaks przed snem ma bardzo duży wpływ na poziom odprężenia i nasz nastrój. Warto znaleźć sposób na przestawienie się na tryb nocny i znaleźć rutynę, dzięki której nasz organizm zorientuje się, że czas na sen. Może być to czytanie książki przed zaśnięciem, nałożenie kremu na twarz czy medytacja.
Wysprzątana sypialnia
Porządek sprawi, że poczujemy się bardziej zrelaksowani i wypoczęci, dlatego warto zadbać o to, żeby w sypialni nie było bałaganu. Trudniej będzie nam zasnąć, gdy będziemy się skupiać na stercie ubrań do prasowania, gazetach do wyrzucenia czy dokumentach do przejrzenia leżących przy łóżku. Przypominanie sobie o zaległych obowiązkach zawodowych i domowych może podnieść nasz poziom stresu i napięcia. Poza tym czysta sypialnia oznacza brak roztoczy i kurzu, które mogą być szczególnie niebezpieczne dla alergików.