Wszystko, co musisz wiedzieć o fazach snu

Ostatnio aktualizowane: 08.12.22

 

Sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Pozwala mu się odpowiednio zregenerować i zyskać energię do dalszego działania. Gdy jesteśmy zmęczeni, nie możemy się skupić ani efektywnie pracować. Sen składa się z kilku faz, a ich nieprawidłowy przebieg odpowiada między innymi za kłopoty z wypoczynkiem. W artykule znajdziesz informacje o każdym z etapów nocnego odpoczynku, co pozwoli Ci się lepiej wysypiać.

 

Efektywny wypoczynek

Organizm do pełnej regeneracji potrzebuje określonej ilości snu. Zapotrzebowanie na odpoczynek różni się w zależności od wieku, trybu i stylu życia, czy wykonywanej pracy. Najwięcej snu potrzebują małe dzieci. Od momentu narodzin pełni on bardzo ważną funkcję w ich rozwoju. Noworodek przesypia ok. 14 – 17 godzin w ciągu doby, a niemowlę 12 – 15 godzin. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza. Noworodek potrzebuje go przede wszystkim do prawidłowego rozwoju, a u starszych dzieci staje się on głównie sposobem na odpoczynek. Maluchy w wieku przedszkolnym śpią już ok. 10 godzin w ciągu doby, a w wieku szkolnym czas ten spada do 9 godzin. Nastolatkowie regenerują się w pełni po 8 godzinach odpoczynku. Osoby dorosłe potrzebują już mniej snu, bo od 6 do 8 godzin. Najmniej czasu na odpoczynku spędzają seniorzy. Potrzebują oni jedynie 6 – 7 godzin nieprzerwanego snu. Nie liczy się jednak wyłącznie długość odpoczynku, ale także jego jakość. Oznacza to, że za odpowiednią regenerację odpowiadają fazy snu. 

 

Jakie wyróżniamy fazy snu?

Wyróżnia się 4 fazy snu. Dwie główne, NREM (SEM) i REM, powtarzają się w kolejnych etapach. Pełen cykl snu trwa ok. 100 minut, czasem osiąga 110 minut. Poszczególne etapy są krótsze, ich długość wynosi od 5 do 15 minut. Na czym więc polegają poszczególne fazy snu?

♦ Faza 1: Faza 1 NREM nazywana jest również etapem czuwania. Jest to stan przejściowy, trwa ok. 15 minut. Częste są wtedy krótkie i szybkie wybudzenia. Na tym etapie organizm przechodzi ze stanu czuwania, balansując między jawą a snem. W mózgu pojawiają się fale delta, które następnie przechodzą w fale alfa. Umysł powoli traci aktywność, wycisza się i uspokaja. Ciało zaczyna się odprężać, ale łatwo można się z tego stanu wybudzić, ponieważ jest to płytki sen. Wystarczy nagły dźwięk, błysk światła lub niewygodne łóżko. Aby zapewnić sobie swobodne i płynne przejście z pierwszej fazy do następnej, warto zadbać o odpowiednie otoczenie w sypialni. Wycisz telefon, zasłoń okna i zapewnij sobie wygodny materac piankowy. Opinie użytkowników wskazują, że zapewnia on odpowiedni komfort, potrzebny do pełnego relaksu. Po fazie 1 następuje kolejna. 

♦ Faza 2: Kolejnym etapem jest faza snu 2 NREM. Jest to sen wolnofalowy, o wolnych ruchach gałek ocznych. Fale mózgowe na tym etapie zaczynają się wydłużać. W drugim stadium fazy NREM powoli zanikają już ruchy gałek ocznych oraz zmniejsza się napięcie mięśniowe. Ciało przestaje reagować na bodźce, dochodzące do niego z zewnątrz. Na tym etapie organizm przygotowuje się do wejścia w głęboki sen. Nagłe wybudzenie może więc skutkować nawet uciążliwym bólem głowy.

♦ Faza 3: W tej fazie następuje głęboki sen. Mózg zwalnia pracę i zaczyna generować długie fale. Gałki oczne nie poruszają się, a mięśnie pozostają całkowicie rozluźnione. Wtedy najtrudniej jest wybudzić się ze snu. Organizm w pełni się regeneruje i odpoczywa. Nagłe przebudzenie może powodować chwilową dezorientację, rozkojarzenie, a nawet zmęczenie.

♦ Faza 4: Ostatnia jest faza REM. Jest to etap głębokiego snu, gdy oddech się uspokaja. Mięśnie są całkowicie rozluźnione, w tej fazie występują szybkie ruchy gałek ocznych. Spada również temperatura ciała, a cały organizm wypoczywa. Podczas fazy snu REM pojawiają się marzenia senne, dlatego jest najbardziej znaną ze wszystkich. Przebudzenie na tym etapie sprawia, że dobrze pamiętamy obrazy ze snu. Podczas ostatniej fazy  wydzielany jest hormon wzrostu, który u osób dorosłych powoduje szybkie gojenie ran. Najdłuższe są wcześniejsze fazy snu. Czas trwania ostatniego etapu to zaledwie ok. 15 minut. 

Wszystkie fazy spełniają bardzo ważną funkcję w odpowiedniej regeneracji organizmu. Nie można osiągnąć jednej z nich, bez przejścia przez poprzedzające ją etapy. Dla organizmu najkorzystniejsza jest faza REM, ponieważ wtedy mózg aktywnie wypoczywa. W tym czasie tworzone są również wspomnienia minionego dnia, zapamiętywane są informacje oraz poszczególne wydarzenia. Ile trwają fazy snu? To zależy od długości odpoczynku. Wszystkie etapy jednak powtarzają się nawet sześć razy w ciągu jednej nocy w powracających cyklach. Faza REM zostaje osiągnięta dopiero po 90 minutach odpoczynku.

Fazy snu u dzieci

Sen dla dzieci jest bardzo ważny, ponieważ pomaga im prawidłowo się rozwijać. Czy jednak ich odpoczynek składa się z takich samych faz i jaka jest ich długość? U dzieci pojawiają się takie same etapy snu, jak u osoby dorosłej. Różni się jednak czas ich trwania. Fazy snu noworodka są krótsze, trwają ok. 30 minut. Na etapie głębokiego snu, organizm dziecka rośnie i regeneruje się, w tym czasie bardzo ciężko jest wybudzić malucha. Na etapie REM przychodzą sny, a mózg zapamiętuje informacje. Fazy snu niemowlaka różnią się od odpoczynku dorosłych również częstotliwością ich występowania. U noworodków faza REM może trwać nawet przez 80% czasu. Dzieci na tym etapie często budzą się, ale nierzadko nie mają świadomości tego i szybko powtórnie zasypiają.

 

Jak spać, żeby się wyspać — fazy snu a wypoczynek

Do odpowiedniego odpoczynku ważne jest spokojne otoczenie, zaciemnione pomieszczenie oraz wygodny materac. Na regenerację organizmu wpływ mają także fazy snu. Przede wszystkim na odpoczynek należy udawać się w nocy, o regularnych godzinach. Po godzinie 21:00 nasz organizm zaczyna wydzielać hormon snu, melatoninę. Trwa to całą noc, do ok. godziny 7:00 rano. Dlatego najlepsza regeneracja organizmu następuje właśnie w nocy, między 21:00 a 7:00. Aby wstać z łóżka wypoczętym, trzeba obudzić się w odpowiedniej fazie snu — podczas snu głębokiego. Warto nastawić budzik na godzinę, która będzie wielokrotnością liczby 90, czyli kładąc się spać o 23:00, postaraj się wstać o 6:30. Jeśli obudzisz się godzinę później, poczujesz zmęczenie, a może nawet rozdrażnienie, ponieważ będzie to koniec Twojego cyklu. Warto więc wiedzieć, kiedy się budzić. Fazy snu mają duży wpływ na to, czy wstajemy wypoczęci i pełni energii, czy zmęczeni i z bolącą głową.

Skutki niewyspania

Wielokrotnie zostało już podkreślone, że sen jest bardzo ważny dla organizmu. Jakie jednak są skutki ciągłego niewyspania się i jak wpływa to na codzienne funkcjonowanie w domu i w pracy? Przede wszystkim brak snu obniża odporność organizmu. W efekcie jest on bardziej narażony na różnego rodzaju infekcje. Niewyspanie się powoduje również spadek koncentracji oraz trudności z zapamiętywaniem informacji. Człowiek niewyspany jest rozkojarzony, co może być niebezpieczne na przykład podczas prowadzenia samochodu. W ekstremalnych sytuacjach, gdy brak snu trwa dłużej niż 36 godzin, zaczynają się pojawiać nieprzyjemne konsekwencje. Skutkiem niewyspania się są migreny, czasem nawet nudności i wymioty, zawroty głowy i nadwrażliwość na bodźce.

 

Zaburzenia snu

Fazy snu mogą ulec zaburzeniu z wielu różnych powodów. Skutkuje to problemami z zasypianiem, a tym samym wpływa na samopoczucie i powoduje trudności w koncentracji. Najczęściej spotykane zaburzenia związane z poszczególnymi fazami snu to:

♦ Zespół przyspieszonej fazy snu — najczęściej pojawia się u osób starszych. Jest to niezgodność rytmu dobowego z rytmem snu organizmu. Osoby starsze chodzą zwykle spać bardzo wcześnie, pomiędzy godziną 19:00 a 21:00, gdy organizm nie zaczyna jeszcze produkować hormonu snu. Osoby te budzą się także dużo wcześniej, pomiędzy godziną 3:00 a 5:00 rano.

♦ Zespół opóźnionej fazy snu — podobnie jak w przypadku zespołu przyspieszonej fazy, następuje niezgodność dwóch rytmów organizmu — dobowego i snu. W zespole opóźnionej fazy sen następuje jednak bardzo późno w nocy, nawet pomiędzy godziną 2:00 a 6:00.

♦ Zespół nagłej zmiany strefy czasowej — zaburzenie to pojawia się przede wszystkim u osób, które często podróżują między różnymi strefami czasowymi. Do jego objawów należą: Zaburzenia samopoczucia, zmęczenie, spadek koncentracji i bóle głowy, a czasem także dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Fazy snu SEM i REM powtarzają się w ciągu nocy i wpływają na właściwą regenerację. Powinny następować po sobie i trwać określoną ilość czasu. Wszelkie zaburzenia opisane powyżej skutkują zmianami w następowaniu po sobie poszczególnych faz. Trwają one krócej, co w efekcie nie pozwala się w pełni zregenerować. Gdy skrócony zostaje cały cykl, nie tylko pogarsza się pamięć i koncentracja, ale także działanie całego organizmu. Trzeba więc pamiętać, aby kłaść się spać o regularnych porach, najlepiej między godziną 22:00 a 23:00. Przed snem nie można się najadać, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Jeszcze wygodny materac, cisza w pomieszczeniu i wygodna piżama, a z pewnością dobrze wypoczniesz.  

 

 

Dodaj komentarz

2 KOMENTARZ

Monia

June 29, 2021 at 11:25 am

Ja swój mam z ArtMedic Viscotherapy (piankowy) i także serdecznie polecam.

Répondre
Współczesna Alkowa

July 4, 2021 at 5:13 pm

Dzień dobry,

Dziękujemy za komentarz i rekomendację.

Pozdrawiamy,
Zespół WspółczesnaAlkowa.com

Répondre