Odpowiednia regeneracja podczas snu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób zmaga się jednak z problemami, wynikającymi z trudności w zasypianiu lub częstego wybudzania się w nocy. Przerwanie snu może mieć różne skutki, przede wszystkim powoduje jednak zmęczenie, a co za tym idzie spadek koncentracji. Jakie mogą być powody budzenia się w nocy? Dowiesz się z poniższego artykułu.

 

Dlaczego sen jest ważny?

Nikt nie ma wątpliwości, że sen jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niezależnie, czy dzień był męczący i pełny intensywnych zadań, czy spokojny i relaksujący, codziennie potrzebny jest odpoczynek. Nieustannie słyszymy, że powinniśmy wysypiać się, zapewnić sobie komfortowe warunki snu oraz odpowiednią ilość przespanych godzin. Dlaczego jednak jest to tak ważne i czemu budzenie się w nocy może mieć negatywne skutki? Przede wszystkim podczas snu regenerują się mięśnie i odzyskują pełną sprawność. Gdy jesteśmy uśpieni, również w mózgu zachodzi wiele procesów. Niepotrzebne informacje zebrane w ciągu dnia są usuwane z naszej pamięci. W efekcie powstaje miejsce na przyswajanie nowych danych. Pomaga to w koncentracji i uczeniu się oraz zapamiętywaniu nowych informacji. Ponadto komórki nerwowe w całym ciele regenerują się wtedy i komunikują ze sobą, co pozwala na sprawną pracę całego organizmu. W czasie snu, szczególnie u dzieci, produkowane są hormony i substancje niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. W późniejszym okresie życia nocny odpoczynek pozwala odbudować komórki i zakumulować energię potrzebną w ciągu dnia.

Częste budzenie się w nocy zakłóca prawidłowy przebieg regeneracji, co skutkuje przede wszystkim zmęczeniem i problemami z koncentracją. Brak snu może prowadzić również do innych negatywnych skutków. Wśród nich można wyróżnić przyrost masy ciała, spowodowany zaburzeniem równowagi hormonalnej, a także bóle głowy, obniżoną odporność, drażliwość oraz problemy z pamięcią. Dlatego warto zadbać o komfortowy sen, aby ograniczyć wybudzanie się w nocy i zapewnić organizmowi właściwą regenerację.  

Fazy snu

Prawidłowy sen przebiega w dwóch głównych fazach: NREM i REM. Pierwsza z nich to sen o wolnych ruchach gałek ocznych. W fazie NREM wykrywalne są fale delta aktywności elektrycznej mózgu, ponieważ jest to etap głębokiego snu. Trwa on ok. 80 – 100 minut i dzieli się na cztery stadia:

♦ Stadium 1 – jest to pierwszy etap zasypiania, w którym świadomość wszelkich bodźców zewnętrznych jest coraz mniejsza. Pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych, fale alfa w mózgu zostają zastąpione falami theta.

♦ Stadium 2 – ciało przestaje reagować na bodźce zewnętrzne, gałki oczne nie ruszają się, umysł jest nieświadomy swojego otoczenia, ale w tym stadium wciąż można bardzo łatwo się wybudzić.

♦ Stadium 3 – na tym etapie pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu, które stanowią fazę wstępną do głębokiego snu.

♦ Stadium 4 – jest to sen wolnofalowy, ciało może wykonywać ruchy, to na tym stadium może pojawiać się lunatykowanie. Etap ten płynnie przeplata się z fazą REM.

Faza REM to faza ruchu gałek ocznych. Na tym etapie mięśnie są wiotkie, pojawiają się żywe obrazy senne. W tej fazie najłatwiej się wybudzić. Przez całą noc poszczególne etapy powtarzają się nawet 5 razy. Przejście z jednej fazy w drugą może zająć kilkanaście minut, u niemowląt trwa to nawet 60 minut.  

 

Przyczyny częstego budzenia się w nocy

Częstymi dolegliwościami wśród osób dorosłych są zaburzenia snu. Budzenie się w nocy może mieć wiele przyczyn. Przerywanie snu może być spowodowane czynnikami zewnętrznymi, problemami natury psychicznej lub chorobami. 

Czynniki zewnętrzne

Czynniki zewnętrze, które mogą powodować budzenie się w nocy, są najłatwiejsze do wyeliminowania. Wśród nich można wyróżnić:

♦ Nieodpowiednia temperatura — otoczenie, w którym śpimy, ma bardzo duży wpływ na jakość snu. Istotna jest przede wszystkim temperatura w pokoju. Jeśli będzie za niska lub za wysoka zaburzy produkcję melatoniny w organizmie. Hormon ten odpowiada między innymi za termoregulację podczas snu, dlatego jego zaburzone wydzielanie może doprowadzić do wybudzania się. Nieodpowiednia temperatura powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, co przyspiesza krążenie krwi i może powodować budzenie się w nocy z szybkim biciem serca.

♦ Hałas — cisza jest niezbędna do prawidłowego odpoczynku. Intensywne bodźce dźwiękowe utrudniają zasypianie, a także powodują wybudzanie się na różnych etapach snu. Dlatego przed udaniem się na spoczynek, warto upewnić się, czy żaden sprzęt nie hałasuje w pobliżu sypialni. W miejscu, w którym śpisz, nie powinno być również telewizora, czy radia, aby nie rozpraszały Cię przed snem.

♦ Urządzenia elektroniczne — emitowane przez ekrany komputerów, telefonów komórkowych, czy tabletów niebieskie światło negatywnie wpływa na jakość snu. Używanie tych urządzeń bezpośrednio przed snem może nawet powodować budzenie się w nocy co godzinę, trudności z przejściem z jednej fazy snu w drugą lub kłopoty z ponownym zasypianiem.

♦ Obfity posiłek — ciężka, obfita kolacja przed snem obciąża wątrobę i zmusza żołądek do intensywnej pracy. Z tego powodu organizm nie może w pełni się zregenerować. Zaleca się więc spożycie posiłku maksymalnie 2 godziny przed udaniem się na spoczynek. Naukowcy twierdzą, że budzenie się o 3 w nocy wskazuje na problemy wątrobowe (czasem na zaburzenia hormonalne). Zdrowa i zbilansowana dieta oraz unikanie ciężkich posiłków przed snem może pomóc w rozwiązaniu problemu wybudzania się ze snu w nocy.

♦ Niewygodny materac — aby móc wygodnie odpocząć, bardzo ważne jest zapewnienie sobie wygodnego miejsca do snu. Niezbędna jest dobrze dobrana poduszka oraz komfortowy materac. Ciało w naturalnej dla siebie pozycji leży wygodnie, a żadne bodźce nie utrudniają zaśnięcia. Na komfort wypoczynku wpływa także ilość dostępnego miejsca. Szacuje się, że każda osoba powinna mieć ok. 70 cm wolnej przestrzeni. Aby cieszyć się relaksem i regenerującym snem, warto zdecydować się na duże łózko kontynentalne, na którym każdy wygodnie odpocznie po ciężkim dniu.  

Czynniki psychiczne

Kolejną grupą czynników, które pogarszają jakość snu, są problemy psychiczne. Należą do nich między innymi stres i depresja. Naukowcy wykazali, że budzenie się o 4 w nocy, czyli wcześnie rano lub też o 23, zaraz po zaśnięciu, wskazuje na zaburzone zdrowie psychiczne. Osoby, które żyją w ciągłym stresie, często mają problemy z zaśnięciem. Jednak kiedy już uda się im odpocząć, dotyka ich częste budzenie się w nocy z lękiem. Aby tego uniknąć, warto przed udaniem się na spoczynek zrelaksować się i wyciszyć. Może pomóc w tym ciepła kąpiel, ziołowa herbata lub kilka chwil z książką. Oprócz stanów depresyjnych, smutku i stresu również środki psychoaktywne mogą powodować problemy ze snem. Budzenie się w nocy jest spowodowane nieprawidłowym funkcjonowaniem poszczególnych obszarów mózgu i ich nadmiernego pobudzenia.

 

Budzenie się w nocy a choroby

Częste wybudzanie się ze snu w nocy może być również wynikiem choroby. Jedną z najczęstszych przyczyn jest zespół bezdechu sennego. Powoduje on spłycenie lub nawet zatrzymanie oddechu na kilkanaście sekund. Objawy zespołu bezdechu sennego to między innymi uciążliwe chrapanie lub przyspieszony oddech zaraz po przebudzeniu. Jeśli zauważysz u siebie podobne symptomy, warto skonsultować się z lekarzem. Zespół bezdechu sennego jest niebezpieczną chorobą, może prowadzić do wystąpienia udaru lub kłopotów z sercem, nie tylko powoduje budzenie się w nocy. Przyczyny problemów ze snem to także nadczynność tarczycy, nadciśnienie tętnicze, czy częstomocz. Budzenie się w nocy może być również spowodowane zespołem niespokojnych nóg. Objawia się on niepokojem ruchowym, osoba z tą dolegliwością może odczuwać mrowienie w kończynach i potrzebę ruszania nimi. Na zespół niespokojnych nóg najczęściej chorują kobiety w ciąży, osoby z niewydolnością nerek lub niedoborem żelaza.

Jak zapobiegać budzeniu się w nocy?

Jeśli budzenie się w nocy o tej samej porze jest spowodowane chorobą, trzeba udać się do lekarza i zastosować odpowiednie leczenie. Jeśli przyczyna kłopotów z prawidłowym odpoczynkiem ma charakter psychiczny, warto zadbać o swoje zdrowie psychiczne. W tym celu należy poznać powód swojego stresu i ciągłego napięcia i spróbować załagodzić swoje odczucia lub wyeliminować z życia źródło problemów. W przypadku osób zmagających się z depresją niezbędna jest pomoc specjalisty. Oprócz tego są także rzeczy, które każdy może wprowadzić do swojego codziennego życia, aby poprawić jakość snu. Budzenie się o 2 w nocy zwykle wskazuje na problemy trawienne, dlatego przed odpoczynkiem nie warto spożywać ciężkostrawnej kolacji. Przed snem lepiej zrelaksować się i wyciszyć. Stwórz także odpowiedni klimat w pokoju, wyłącz urządzenia elektroniczne, zasłoń okna i zadbaj o właściwą temperaturę. Na bezsenność, problemy z zaśnięciem i częste wybudzanie się dobrym rozwiązaniem jest aktywność fizyczna. Spacer przed snem pozwoli dotlenić organizm. Można także wykonać kilka prostych ćwiczeń w pokoju, ale mocne pobudzenie raczej utrudnia zasypianie, niż je ułatwia. 

Na jakość snu dobrze wpływa także rutyna i ściśle określony rytm okołodobowy. Oznacza to, że zasypianie i wstawanie regularnie o tej samej porze odpowiednio nastraja organizm. Dlatego warto ustalić konkretną godzinę, o której będziesz kłaść się do łóżka i stosować się do niej niezależnie, czy wstajesz do pracy, czy masz wolny weekend. Ważne także, aby zaraz przed snem nie korzystać z urządzeń, których ekrany emitują niebieskie światło. Ponadto brak dostępu do natłoku informacji, licznych bodźców i wiadomości pozwoli Ci się skutecznie wyciszyć. Dlatego telefon zostaw jak najdalej od łóżka, aby zapewnić sobie komfortowy, spokojny sen.