Coraz więcej osób ma problemy z zasypianiem. Powody mogą być różne – ciągły stres, praca na zmiany czy za dużo światła w nocy. Długotrwałe kłopoty z zasypianiem mogą doprowadzić do wielu chorób, dlatego tak ważne jest, abyśmy przesypiali odpowiednio długo. Ile godzin snu potrzebuje człowiek? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, dlatego zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem.

 

Skąd się bierze potrzeba snu?

Dobry i długi sen nie tylko zapewnia nam lepsze samopoczucie, ale jest także bardzo ważny dla zdrowia. W nocy nasz organizm się regeneruje, mózg się oczyszcza, a liczne komórki odbudowują. W czasie snu wzrasta ilość hormonów odpowiadających za wzrost oraz krew napływa do mięśni w szybszym tempie. Odpowiednia ilość godzin snu stabilizuje również nasz układ odpornościowy. 

W nocy nasz mózg porządkuje także doświadczenia z całego dnia: Ustala co zachować, a co można zapomnieć. Dodatkowo różne narządy wewnętrzne, takie jak tarczyca, wątroba, trzustka, nerki czy śledziona mogą wykonywać swoje zadania. Dlatego ważne jest, abyśmy byli świadomi tego, ile głębokiego snu potrzeba, aby zregenerować ciało.

 

Co powoduje niedobór snu?

Niedobór snu może mieć poważne skutki dla naszego zdrowia. Nieprzespane noce mogą powodować problemy z pamięcią, apatię, spowolnienie reakcji na bodźce zewnętrzne czy kłopoty z koncentracją. Jeśli zdarzy nam się nie spać przez bardzo długi czas, możemy doznać nawet halucynacji. Zaburzenia snu skutkują także spadkiem odporności, co powoduje większą podatność na infekcje i choroby. Jest to także jeden z powodów występowania otyłości, gdyż przemiana materii jest zburzona, a także problemów z ciśnieniem. 

Nawet sporadyczne doświadczenie nieprzespanej nocy może mieć na nas negatywny wpływ. Zazwyczaj boli nas głowa, czujemy zmęczenie i rozdrażnienie, nie mamy siły na wykonywanie podstawowych czynności, jesteśmy słabo skoncentrowani. Długofalowe zaburzenia snu mogą doprowadzić do chorób jelit, a także zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, takich jak choroba niedokrwienna czy nadciśnienie tętnicze. 

Badania pokazują, że bezsenność i złej jakości sen mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Niedobór snu sprawia, że przebieg procesów regeneracyjnych w mózgu jest zakłócony. To z kolei nasila objawy chorób, które rozwijają się u człowieka wraz z upływem lat, takich jak Alzheimer czy demencja. 

 

Ile godzin snu potrzebujemy? 

Każdy z nas potrzebuje różnej liczby godzin snu. Odpowiedź na pytanie: „Ile godzin powinno się spać?” nie jest jednoznaczna, gdyż to zależy głównie od wieku. Niektóre osoby potrzebują spać od 7 do 8 godzin, co specjaliści uważają za optymalną ilość snu. Niektórzy z nas czują się wyspani dopiero po 9 czy 10 godzinach snu. Jeszcze innym osobom wystarczy jedynie 5 godzin snu i wolą uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia.

Amerykańska fundacja National Sleep Foundation opracowała schemat pokazujący, ile godzin głębokiego snu potrzebuje człowiek w zależności od jego wieku. Badania ujawniają, że noworodki w wieku od 0 do 3 miesięcy powinny przesypiać od 14 do 17 godzin. Niemowlęta (4 – 11 miesięcy) również potrzebują kilkunastu godzin na regenerację, a ich drzemka w ciągu doby powinna trwać od 12 do 15 godzin. Ile godzin spać powinny małe dzieci w wieku od 1 do 2 lat?  Od 11 do 14 godzin na dobę, z kolei przedszkolaki (3-5 lat) – od 10 do 13 godzin. Dzieci w wieku szkolnym (6 – 13 lat) powinny przesypiać od 9 do 11 godzin.

A ile godzin snu potrzebuje 14-latek? Nastolatkom wystarczy już od 8 do 10 godzin snu, podobnie jak tzw. młodszym dorosłym. Odpowiadając na pytanie, ile godzin snu potrzebuje 18-latek, a ile 25-latek możemy podpowiedzieć, że od 7 do 9 godzin.  7 godzin snu jest również odpowiednie dla dorosłych osób w wieku od 26 do 64 lat. Nieco starsi (65 lat i więcej) powinni planować sobie minimum 6 godzin snu. 

Naukowcy z National Sleep Foundation nie tylko zbadali, ile godzin snu potrzebuje dorosły człowiek, ale również sprawdzili, o której godzinie najlepiej położyć się spać i wstawać. Naukowcy stworzyli tabelkę, która pomoże ułożyć sobie harmonogram dnia. Według niej, jeśli wstajemy o 5:00, to powinniśmy położyć się najpóźniej o 20:45, jeśli o 6:00 to o 21:45, jeśli o 7:00 – 22:45 i tak dalej. Choć 3 czy 4 godziny snu to zdecydowanie za mało, naukowcy podkreślają, że nie możemy również spać za długo. Nie jest to wskazane dla osób chorych na cukrzycę, gdyż za duża ilość snu doprowadza do powikłań w chorobie. 

 

Jakie są sposoby na dobry sen?

Nieważne, czy są to 2 godziny snu, czy 8 godzin, istotna jest przede wszystkim jego jakość. Coraz więcej osób ma problem z zasypianiem, czego przyczyn może być bardzo dużo. Ogromne znaczenie ma dieta i to, co jemy przed snem. Jeśli chcemy przespać spokojnie noc, nie powinniśmy spożywać przed położeniem się do łóżka kawy, herbaty, czekolady czy pikantnych i tłustych potraw. Możemy za to spróbować ziołowych herbatek, dobrze działają również kiwi czy miód. Odpowiednie jedzenie pozwoli nam spalić energię. Jeśli zastanawiasz się, ile kilokalorii zużywasz w ciągu 8 godzin snu, to odpowiedź brzmi – to zależy od masy ciała. Zdrowy człowiek ważący 60 kg jest w stanie spalić około 38 kalorii na godzinę snu.

Kolejnym sposobem na poprawienie jakości snu jest konsekwencja. Specjaliści zalecają kładzenie się do łóżka i wstawanie zawsze o tej samej godzinie. W ten sposób nasze ciało przyzwyczai się do danego rytmu dnia, łatwiej zaśniemy i obudzimy się wypoczęci. Warto też codziennie ćwiczyć. Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć poziom adrenaliny, który wytwarza się pod wpływem stresu i sprawia, że nasze ciało jest napięte, a umysł ciągle aktywny. Pobudzony mózg pomagają uspokoić ćwiczenia relaksacyjne. Powinny być one wykonywane krótko przed położeniem się do łóżka, najlepiej na świeżym powietrzu. 

Unikajmy nikotyny i kofeiny przed położeniem się spać. Te produkty działają pobudzająco i powodują zakłócenia snu. Jeśli koniecznie musimy coś wypić, możemy sięgnąć po szklankę ciepłego mleka z kardamonem i dodatkiem gałki muszkatołowej. 

Nasza sypialnia powinna być cichym i ciemnym pomieszczeniem, kojarzonym tylko ze snem. Zadbajmy o to, aby nie wpadało do niej światło z ulicy – warto zamontować rolety w oknach, a jeśli nie mamy takiej możliwości, zdecydujmy się na opaskę na oczy i zatyczki do uszu. Bardzo ważne jest również łóżko. Najlepszy sen zapewnia łóżko kontynentalne,  które jest wysokie, pozwala wygodnie zmieniać pozycje w czasie snu i gwarantuje odpowiedni przepływ powietrza. Do spania zakładajmy piżamy uszyte z naturalnych materiałów. Najlepsza będzie bawełna, która przepuszcza powietrze i sprawia, że się nie pocimy. To samo z pościelą – decydujmy się na modele wykonane w 100% z bawełny. 

Minimum godzinę przed snem unikajmy oglądania telewizji, korzystania ze smartfonu czy tabletu. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia tłumi melatoninę, odpowiedzialną za stan zasypiania. Ponadto, nasz umysł jest cały czas stymulowany, przez co trudniej jest nam się wyciszyć do spania. Przed położeniem się do łóżka warto poczytać książkę, wziąć relaksującą kąpiel czy pomedytować. Kąpiel jednak nie może być za gorąca, tylko ciepła – tak, aby rozluźniła mięśnie i odświeżyła ciało. Wyciszenie przynosi również słuchanie relaksującej muzyki. 

Jeśli mamy siedzącą pracę i dokucza nam napięcie w okolicach szyi, barków i górnej części kręgosłupa, możemy zorganizować sobie relaksujący masaż przed snem. Ciało można smarować olejkiem eterycznym, a stopy i skórę głowy olejem sezamowym. 

Jak sobie poradzić, gdy mamy problemy z zaśnięciem?

Jeśli mimo zrelaksowania się i odprężenia przed pójściem spać, nadal nie możemy zasnąć, warto wypróbować inne techniki walki z bezsennością. Najbardziej skutecznym rozwiązaniem jest zażycie tabletek nasennych. Pamiętajmy jednak, aby wybrać takie, które zalecił nam lekarz i zasięgnąć jego opinii przed użyciem. Jeśli jednak nie chcemy zażywać dużo leków, możemy sięgnąć po herbatki ziołowe. Bardzo dobrze na sen wpływają napary z melisy, dziurawca lub lawendy lekarskiej. Możemy także wypróbować kuracji aromaterapeutycznej z dodatkiem olejków o właściwościach relaksujących. Najczęściej używa się olejku majerankowego, mandarynkowego, lawendowego, jaśminowego czy olejku Ylang-Ylang. Pamiętajmy jednak, aby korzystać wyłącznie z olejków naturalnych, które są dostępne w aptece.