Dla każdego sen jest niezwykle ważnym wieczornym rytuałem. To okres, w którym nasz organizm się regeneruje. Człowiek, przyjmując postawę spoczynku, zaprzestaje wykonywać aktywność fizyczną. Podczas snu mamy zmniejszoną świadomość na bodźce, które docierają do nas z otoczenia. W zależności od wieku, płci, czy też czynników genetycznych, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen. Aby uniknąć niekorzystnych skutków braku snu, powinniśmy przestrzegać kilku podstawowych zasad jego higieny. 

 

Sen – dlaczego warto o niego dbać?

Jak już wspomnieliśmy, zapotrzebowanie na sen każdego człowieka jest nieco inne. Optymalna ilość snu dla osób dorosłych wynosi od 6 do 8 godzin. Znacznej większości populacji świata (około 90%) wystarcza ok. 7 – 8 godzin snu. Jak powszechnie wiadomo, sen jest jednym z elementów tak zwanego rytmu okołodobowego, który możemy podzielić na dwa obszary. Pierwszym z nich jest stan czuwania, a drugim stan snu. W przypadku drugiego etapu, czyli snu, w procesie tym bierze udział nasz cały organizm. Podczas odpoczynku dużą rolę pełni mózg, a konkretniej szyszynka. Jest to mały gruczoł, który znajduje się w międzymózgowiu. Jest on odpowiedzialny za produkcję melatoniny, czyli hormonu snu, który odpowiada za prawidłowy przebieg cyklu dobowego. 

Optymalny czas snu pozwala naszemu organizmowi odpocząć oraz się zregenerować. Sen ma także pozytywny wpływ na naszą pamięć, koncentrację oraz zdolność do nauki. Kolejnym obszarem, dla którego higiena snu dziecka oraz osoby dorosłej ma bardzo istotne znaczenie, jest nasz mózg. Utrzymanie odpowiedniej równowagi sprawia, że neurony, które nie uaktywniły się podczas czuwania, mogą zacząć działać właśnie podczas snu. Kiedy śpimy, w naszym organizmie wyzwalany jest hormon wzrostu. Jest on odpowiedzialny za prawidłowy wzrost dzieci, a w przypadku osób dorosłych pozytywnie wpływa na gojenie ran oraz spowalnia proces rozpadu tkanek. 

 

Czym jest higiena snu?

Higieną snu możemy określić pewne normy, które pozytywnie wpływają na jakość snu. Stosując pewne zasady, jesteśmy w stanie wydłużyć czas trwania faz nocnego spoczynku.

Zastanawiasz się, jak poprawić jakość snu? Poniżej przedstawimy podstawowe normy, do których warto się stosować, aby nasz nocny odpoczynek był jak najbardziej efektywny:

♦ Regulacja trybu życia, stałe pory wstawania – organizm każdego z nas wysyła pewnego rodzaju sygnały, które powinniśmy nauczyć się odbierać. Dlatego też, w momencie, kiedy organizm mówi nam, że jest zmęczony, powinniśmy się położyć. Każdy z nas preferuje inne pory zasypiania. Część osób jest bardziej efektywna w stanie czuwania wczesnym rankiem. Inni z kolei będą wykazywali większą ilość energii późnym wieczorem. Niezależnie od tego, czy jesteśmy rannymi ptaszkami, czy nocnymi markami, powinniśmy zadbać o to, aby każdego dnia wstawać o tej samej porze, bez względu na to, czy jest to dzień pracujący, czy też weekend. Warto pamiętać także o tym, aby w trakcie dnia nie ucinać sobie drzemek. Jeżeli jednak na chwilę się położymy, najlepiej, żeby to było przed godziną 15:00 i nie trwało więcej niż 1 godzinę. Dzięki temu nie powinniśmy mieć problemu z wieczornym zaśnięciem.

♦ Ekspozycja organizmu na światło – jednym z najsilniejszych wyznaczników wskazującym na upływ czasu jest światło. W momencie, kiedy wystawimy ciało na jego działanie o nieodpowiedniej porze, możemy spowodować, że nasz rytm okołodobowy zostanie zaburzony. Z tego względu w godzinach wieczornych powinniśmy unikać kontaktu ze światłem. Najbardziej negatywne działanie na jakość snu ma to o niebieskiej barwie, które pada na nasze oczy. Emitowane jest ono przez smartfony, tablety oraz ekran komputera. Światło tego koloru hamuje uwalnianie melatoniny oraz wysyła do naszego mózgu błędny przekaz, że zaczyna się dzień. Z tego względu 3 godziny przed snem powinniśmy unikać kontaktu z tego rodzaju oświetleniem. Jeżeli nie jest to możliwe, spróbujmy co najmniej 1 godzinę przed snem wyłączyć wszystkie urządzenia. 

♦ Aktywność na świeżym powietrzu – kolejnym bardzo istotnym wyznacznikiem prawidłowego snu jest aktywność fizyczna. Nie musimy wykonywać serii intensywnych ćwiczeń. Ważne jest jednak to, aby aktywność była regularna. Może to być np. spacer, joga, czy praca w ogrodzie. Najlepszą porą aktywności są godziny popołudniowe oraz wczesnowieczorne.

♦ Stosowanie substancji stymulujących oraz używek – większość z nas jest tego świadoma, że tuż przed snem powinniśmy unikać napojów, w których składzie znajduje się kofeina. Są to m.in. kawy, herbaty oraz napoje energetyczne. Według badań napoje te mogą wpływać na nasz organizm nawet do 12 godzin od ich spożycia. Bezpośrednio przed snem powinniśmy także unikać palenia wyrobów tytoniowych oraz spożywania napojów alkoholowych. Dużo osób błędnie myśli, że alkohol ma pozytywny wpływ na sen. Może on w pewnym stopniu przyspieszyć proces zasypiania, ale znacząco pogarsza jego jakość. 

♦ Łóżko, czyli miejsce, w którym śpimy – według naukowców ważne jest, aby łóżko było traktowane zgodnie ze swoim przeznaczeniem, czyli jako miejsce do snu oraz aktywności seksualnej. Nie powinniśmy na nim wykonywać innych czynności w trakcie dnia, takich jak jedzenie, oglądanie telewizji, czy nawet czytanie książek. Ponadto po przebudzeniu się, powinniśmy od razu wstać i opuścić miejsce spoczynku.

♦ Wyciszenie oraz relaks przed snem – tuż przed pójściem spać należy zadbać o wyciszenie organizmu. Przed położeniem się do łóżka nie powinniśmy wykonywać intensywnych aktywności fizycznych oraz umysłowych. Aby móc się odpowiednio zrelaksować, możemy skorzystać z różnych metod, np. słuchanie spokojnej muzyki, stosowanie ćwiczeń oddechowych, medytacji, aromaterapii. Warto także zadbać o to, aby nie myśleć o czekających na nas następnego dnia obowiązkach oraz problemach, z którymi się borykamy. Stosowanie technik działających na nas uspokajająco, pozytywnie wpłynie na jakość snu oraz naszą regenerację. Jeżeli nadal nie wiesz, jak mógłbyś zrelaksować się przed snem, podpowiadamy, że dobrym sposobem na odprężenie się będzie także gorąca kąpiel. Ciepła woda wzmaga senność oraz pomaga w odprężeniu. Wiele osób decyduje się także na kwiaty do sypialni na dobry sen. Dobrym wyborem jest jaśmin, który ma jasną barwę.  Roślinność o stonowanej kolorystyce nie tylko ładnie wygląda, ale także pozytywnie wpływa na uspokojenie się.

♦ Jedzenie – wieczorem, przed snem powinniśmy unikać za gorących, pikantnych, słodkich oraz dużych porcji posiłków. Jest to bardzo ważne, z tego względu, że kiedy za dużo zjemy, nasz układ trawienny będzie zmuszony do wzmożonej pracy podczas snu. Nie można jednak iść spać z uczuciem głodu. Dlatego specjaliści zalecają spożycie przekąsek węglowodanowych, np. jajek na twardo, serka wiejskiego, wołowiny, oraz produktów bogatych w magnez, takich jak orzechy lub brokuły. Warto zadbać także o regularne oraz odpowiednie zbilansowanie posiłków konsumowanych w trakcie dnia. Oprócz jedzenia przed snem powinniśmy unikać także spożywania dużej ilości płynów. Nocne wstawanie do toalety związane jest z ryzykiem wybudzenia oraz problemem z ponownym zaśnięciem.

♦ Komfortowy sen – na higienę snu wpływ ma także wygodne miejsce do spania. Niewygodne łóżko może powodować ból pleców oraz kończyn. Łóżko powinno być wyposażone w odpowiednio dobrany do naszego ciała materac, wygodną pościel oraz kołdrę, odpowiednio dostosowaną do danej pory roku. Dla wielu osób zamiast łóżka z materacem dobrym wyborem jest rozkładana sofa. Jeżeli będziemy odczuwać znaczny dyskomfort spowodowany nieodpowiednim doborem wyposażenia łóżka nasz sen może być płytki oraz często przerywany.

♦ Wietrzenie sypialni – pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być regularnie wietrzone. Świeże powietrze w sypialni zapewni nam najlepsze warunki do spania, co pozytywnie wpłynie na naszą higienę snu. W pomieszczeniu przeznaczonym do nocnego wypoczynku powinna być także odpowiednia temperatura do spania. Pamiętajmy, że w chłodniejszych pomieszczeniach nieco łatwiej się zasypia.

♦ Spożywanie leków – bezpośrednio przed pójściem spać powinniśmy unikać spożywania leków, które mogą zakłócać lub opóźniać nasz sen. 

 

Sposoby na senność w trakcie dnia

Jeżeli męczy Cię senność w ciągu dnia, możesz udać się na spacer na świeżym powietrzu. Według przeprowadzonych badań spacer, który trwa 20 minut, może w dużym stopniu podnieść poziom naszej energii oraz ograniczyć zmęczenie organizmu. Osoby, które pracują przed komputerem, powinny zadbać o to, aby podczas wykonywania obowiązków, co jakiś czas robić sobie chwilę przerwy. Pozwoli to ograniczyć zmęczenie oczu. Do utraty sił często przyczyniają się za duże porcje posiłków. Lekarze zalecają stosowanie zbilansowanej diety oraz spożywanie mniejszej ilości porcji jedzenia. W przypadku, kiedy problem senności dotyczy dzieci, warto zastosować trening snu. Wtedy dziecko będzie samodzielnie zasypiało o wyznaczonych przez siebie porach na sen i nie stanie się zmęczone w trakcie dnia.

Higiena snu i odpoczynku – konsekwencje niestosowania się do podstawowych zasad

Każdy z nas może wpłynąć na higienę własnego snu. Wymienione wcześniej zalecenia związane są z naszymi przyzwyczajeniami oraz elementami otoczenia, na które mamy wpływ i możemy je w dowolnej chwili zmienić. Nawet w sytuacji, kiedy nie mamy możliwości zastosować w swoim życiu wszystkich wymienionych wytycznych, możemy skupić się na kilku z nich, które według nas są najważniejsze. W takiej sytuacji na pewno odczujemy pozytywny wpływ stosowania się do zasad na jego jakość snu oraz nasz organizm. Nieco bardziej skomplikowana jest higiena snu niemowlaka, ponieważ to właśnie rodzic musi zadbać o to, aby dziecko miało komfortowy sen.

Warto pamiętać o tym, że zła higiena snu może skutkować wieloma problemami związanymi z naszym zdrowiem oraz samopoczuciem. Są nimi głównie: Senność oraz uczucie zmęczenia, zespoły bólowe, nadciśnienie, nietolerancja glukozy, co może doprowadzić do problemów z masą ciała (nadwaga, otyłość), zwiększonego ryzyka zachorowań na choroby serca oraz cukrzycę, zaburzenia popędu seksualnego, zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń psychicznych, podwyższonego poziomu lęku, drażliwość. Długotrwałe nieprawidłowości związane ze snem mogą powodować takie zaburzenie, jak bezsenność. 

Istotne jest także to, że problemy z zasypianiem, które są długotrwałym zjawiskiem, mogą być także objawem współistniejących chorób. Z tego względu osoby, borykające się z problemem snu, powinny każdorazowo zgłosić się do odpowiedniego specjalisty. Warto uświadomić sobie w jaki sposób, problem z zasypianiem, jakość oraz długość snu, wpływają na nasze codzienne życie.