Co jeść przed snem?

Ostatnio aktualizowane: 08.12.22

 

Wiele osób uważa, że jedzenie przed snem ma negatywny wpływ na zdrowie oraz na masę ciała. Od lat utarło się przekonanie o tym, że nie powinno się jeść po godzinie osiemnastej, ponieważ wiąże się to z problemami z gromadzeniem nadmiaru tłuszczu w organizmie. Oprócz tego wieczorne podjadanie może spowodować problemy z metabolizmem, co wiążę się z nadwagą oraz kłopotami z trawieniem. Czy faktycznie jedzenie późnym wieczorem ma negatywny wpływ? Co można zjeść, jeśli głód nie odpuszcza, a tryb życia zmusza do jedzenia późną porą? 

 

Podjadanie późną porą, czyli jedzenie w nocy – jak uniknąć napadu głodu? 

Nieregularne jedzenie posiłków w ciągu dnia jest najgorsze dla organizmu. Nawet osoby będące na diecie nie zauważą efektów, jeśli nie będą dbać o stałe pory spożywania jedzenia. Wiele osób nie ma czasu na zjedzenie pożywnego śniadania rano, zdrowego obiadu nie ma gdzie kupić, a wszystkie zaległości dnia są nadrabiane wieczorem po powrocie do domu. Organizm, który przez cały dzień nie otrzymał porcji składników odżywczych z witaminami i minerałami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania, przyjmie dosłownie wszystko, co będzie w stanie zmieścić żołądek. W ten sposób można nadrobić zaległości, jednak należy liczyć się z tym, że nie da się jeść na zapas i wszystko zostanie strawione i niewykorzystana energia zmieni się w tkankę tłuszczową. Aby temu zapobiec, należy zdecydować się na zdrowe i zbilansowane posiłki, które nawet zjedzone po 18 nie spowodują skoku wagi. Wiele osób stara się oszukiwać ciało w ciągu dnia, zjadając szybkie przekąski typu drożdżówki, batoniki czy słodycze, które powodują drastyczne skoki insuliny. Starając się unikać wilczych napadów głodu, należy pilnować regularnych posiłków bogatych w białko, warzywa, owoce, a także pełnoziarniste produkty, po których zjedzeniu organizm będzie najedzony. Kolacja, jako ostatni posiłek musi być lekkostrawna, dlatego też węglowodany na noc nie są dobrym pomysłem, głównie dlatego, że organizm nie zdąży ich przerobić. Jest to logiczne, ponieważ w nocy ciało odpoczywa i nie ma możliwości spalać zgromadzonej energii. Zastanawiając się czego nie jeść na noc, warto pomyśleć o kaloryczności danych produktów. Na dwie godziny przed snem lepiej powstrzymać się od słodyczy, owoców, makaronów, białego ryżu czy jasnego pieczywa. Wszystkie te produkty warto zastąpić np. żytnim chlebem, warzywami strączkowymi, pełnoziarnistym makaronem czy też brązowym ryżem. 

 

Co najlepiej jeść na kolacje?

Podjadanie w nocy to problem, który dotyka wiele osób. Bardzo często głód przychodzi w najmniej odpowiednim momencie i nie da się nic z tym zrobić. Wówczas najlepiej sięgnąć po zdrową przekąskę przynajmniej na 2 godziny przed snem i dostarczyć do organizmu wartościowych składników odżywczych. Odpowiednia kolacja to taka przygotowana ze zdrowych i wysokiej jakości składników zawierających białko, węglowodany złożone, witaminy, minerały, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Osoby dbające o figurę powinny zadbać, aby dostarczona porcja jedzenia nie przekraczała 250 kcal, co pozytywnie wpłynie na dietę. Co jeść przed snem, aby dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych składników? 

Większość osób, które zauważyły, że ich masa ciała niebezpiecznie wzrosła, powinny zwrócić uwagę na to, co zjadają na kolację. Problemem nie jest sama pora jedzenia, ale rzeczy znajdujące się na talerzu. Podjadanie szybkich przekąsek w trakcie wieczornego oglądania filmów czy seriali powoduje, że w bardzo szybkim tempie dostarczane są do organizmu cukry i tłuszcze spowalniające proces trawienia w nocy. Zastanawiając się, co będzie odpowiednie do zjedzenia wieczorem, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę indywidualne preferencje oraz godziny, w jakich spożywa się posiłki. Analizując cały system żywieniowy, można z łatwością dopasować produkty spożywcze, które będzie można zjeść na kolację. Większość osób na wieczór wybiera kanapki, płatki, owsianki lub zupy mleczne. Często zdarzają się także różnego typu sałatki lub twarogi z porcją warzyw. 

Jedzenie owoców przed snem z dodatkiem jogurtu naturalnego również jest dobrym pomysłem na to, aby dostarczyć do organizmu niezbędnych substancji odżywczych. Porcja białka od 20 do 30 gramów zapewnia uczucie sytości, co sprawia, że człowiek nie obudzi się w nocy głodny, a dodatkowo nastąpi szybka regeneracja tkanki mięśniowej obciążonej np. intensywnym treningiem. Przykładowa kolacja powinna składać się z produktów zdrowych, takich jak: 

Pieczywo pełnoziarniste z hummusem, chudą wędliną, pomidorem, papryką i ogórkiem,

Chudy nabiał – twarożek lub serek ziarnisty typu light z dodatkiem ulubionych warzyw: Pomidora, papryki, rzodkiewki, cebuli oraz ogórka, 

Sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem piersi z kurczaka lub tuńczyka, zamiast gotowego sosu należy dodać oliwę z oliwek lub niewielką ilość octu balsamicznego, 

 

Czego należy unikać, aby zadbać o dobry sen?

Wiadomo już, że jedzenie ciężkostrawnych posiłków przed pójściem do łóżka to bardzo zły pomysł. Należy ograniczać produkty typu fast-food, słodkie dania, słone przekąski, słodycze, pikantne potrawy, a także smażone jedzenie. Oprócz tego należy unikać także niektórych napojów. Oczywiście chodzi o słodkie napoje gazowane. Należy także zwracać uwagę na płyny mające w składzie kofeinę działającą pobudzająco na organizm. Nie zaleca się picia mocnej kawy, kakao czy herbaty. Alkohol przed snem również nie jest wskazany mimo uczucia delikatnego znieczulenia, organizm w nocy skupi się na jego trawieniu, a nie na odpoczynku. Oprócz odpowiednio zdrowych i zbilansowanych posiłków, a także wybierania właściwych napojów przed snem, warto również zwrócić uwagę na higienę snu. W miejscu, gdzie się śpi, powinna być optymalna temperatura ok. 20 stopni Celsjusza. Jeśli w pokoju jest powyżej 24 stopni Celsjusza, sen nie będzie dobry, ponieważ w nocy człowiek będzie się przebudzał. Przed pójściem spać należy unikać oglądania telewizji lub wpatrywania się w smartfon. Ekrany emitują niebieskie światło, które jest szkodliwe dla oczu oraz negatywnie wpływa na jakość snu. 

Dlaczego jedzenie ma wpływ na sen? 

Badania naukowe wykazują, że dieta oraz składniki odżywcze mają bezpośredni wpływ na jakość, oraz długość snu. Osoby spożywające duże ilości cukru i tłuszczów nasyconych mają o wiele płytszy sen od ludzi, którzy dbają o to, co znajduje się na ich talerzach. Sprawdzono także  wpływ diety wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej oraz niskowęglowodanowej na jakość snu, porównując w pełni zbilansowane posiłki jedzone przez osoby dbające o zdrowie. Znaczne niedobory białka oraz węglowodanów, a także nadmiar któregoś ze składników bardziej szkodzi, niż pomaga. Niektóre analizy wskazują na to, że częste spożywanie węglowodanów mających wysoki indeks glikemiczny na około 4 godziny przed snem skutecznie skraca czas zasypiania. Jest to bezpośrednio związane ze wzrostem tryptofanu, co następuje po zjedzeniu porcji węglowodanów.  

Okazuje się, że oprócz właściwej ilości węglowodanów i białka w diecie równie ważne jest dbanie o wszystkie składniki mineralne, jakie powinny się w niej znajdować. Osoby mające problemy ze snem powinny dowiedzieć się, czy nie cierpią na niedobór magnezu. To właśnie brak tego cennego pierwiastka może prowadzić do poważnych kłopotów z zasypianiem. Magnez można z łatwością uzupełnić, zjadając go w postaci tabletek lub jedząc np. pełnoziarniste produkty, orzechy, pestki, migdały, rośliny strączkowe, a także nasiona. Na dobrą jakość snu wpływa także tryptofan odpowiedzialny za prawidłową syntezę melatoniny regulującej cykl dobowy w organizmie człowieka. Substancję można znaleźć m.in. w jajkach, mleku, produktach sojowych, sezamie, bananach, drobiu, łososiu, płatkach owsianych, a także w kukurydzy. 

Wiedząc już, że dieta ma bezpośredni wpływ na sen, warto zadbać o regularne spożywanie posiłków oraz wzbogacić je o wartościowe składniki. Osoby, które nie zwracają uwagi, na to, co jedzą, mają także duże problemy ze snem, co przekłada się na zaniedbywanie podstawowych obowiązków. Ludzie, którzy bardzo krótko śpią, decydują się na wysokoenergetyczne produkty i spożywają je bardzo nieregularnie. W ten sposób można zaniedbać nie tylko sen, ale przede wszystkim zdrowie. 

 

Jedzenie przed snem – jaki ma wpływ na jakość snu? 

Prawdą jest, że jedzenie tuż przed położeniem się spać nie jest najlepszym pomysłem. Jest to przede wszystkim związane z tym, że niektóre pokarmy mogą być ciężkostrawne i powodować obciążenie żołądka i wątroby. W ten sposób bardzo łatwo o problemy z trawieniem objawiające się zgagą czy uporczywymi wzdęciami, co przyczynia się do dużego dyskomfortu. Wiele osób zastanawia się ile godzin przed snem jeść? Aby zapobiec problemom, należy jeść ostatni posiłek 2 godziny przed snem. Wówczas organizm będzie miał czas na strawienie pokarmu i przerobienie go w energię niezbędną do funkcjonowania przez całą noc. Wiele osób twierdzi, że jedzenie po godzinie 18 jest złe, jednak mało kto bierze pod uwagę to, że kolejny posiłek je się następnego dnia w godzinach między 6 a 7 rano, co oznacza, że organizm pozostaje bez energii na 12-13 godzin. W czasie snu zdrowy dorosły człowiek spala do 500 kcal przez 8 godzin, co powoduje, że ciało potrzebuje zastrzyku energii niezbędnej do funkcjonowania. Sen nie sprawia, że wszystkie funkcje życiowe są wyłączone, organy nadal pracują i potrzebują paliwa, aby działać sprawnie. Dbając o zdrowie, należy zjeść ostatni lekki posiłek 2 godziny przed zaśnięciem i nie martwić się o nadprogramowe kilogramy, które przy zdrowej diecie i tak nie przybędą. 

Należy także pamiętać, że sen odgrywa w życiu każdego człowieka bardzo ważną rolę. Osoba, która jest niewyspana, nie ma siły na funkcjonowanie, nie może się skupić, ma problemy z wykonywaniem najprostszych rzeczy, a co gorsza może zaniedbywać podstawowe obowiązki. Aby zadbać o zdrowy sen, należy zainwestować w dobrej jakości materac lateksowy, piankowy termoelastyczny lub kieszonkowy. Pierwszy model jest wykonany ze zwulkanizowanego mleczka kauczukowego, które wyróżnia się bardzo wysokim komfortem spania oraz elastycznością. W ten sposób materiał idealnie dopasowuje się do ciała i może być używany przez wiele lat bez obaw o uciążliwe odkształcenia. Wiele osób zwraca uwagę na zalety materacy lateksowych i wymienia m.in. właściwości antygrzybiczne, a także antyalergiczne, co oznacza, że produkt może być bezpiecznie użytkowany przez osoby cierpiące na alergię. Oprócz tego, mikropory znajdujące się w materiale ułatwiają cyrkulację powietrza, co dodatkowo wpływa na komfort. Produkt jest polecany dla osób mających płytki sen, ponieważ podczas zmiany pozycji materac nie wydaje żadnego dźwięku. 

Inną propozycją jest zakup modelu wykonanego z pianki termoelastycznej, która idealnie dopasowuje się do ciała użytkownika, reagując na ciepło. Do produkcji wykorzystuje się m.in. piankę termoelastyczną, wysokoelastyczną, a także zwykłą. Model wykonany z tego materiału jest zalecany dla dwóch osób o różnej wadze. Oprócz materacy lateksowych oraz wykonanych z pianki termoelastycznej równie dobrym wyborem jest model kieszonkowy z wbudowanymi sprężynami z dodatkiem zewnętrznych warstw. Najczęściej dodatkowy materiał jest wykonany z lateksu lub innego tworzywa wzmocnionego wkładką kokosową albo trawą morską, za pomocą których staje się twardy i mniej dopasowuje się do ciała. Decydując się na ten model, warto pamiętać, że liczba sprężyn na m² decyduje o sprężystości oraz o właściwościach umożliwiających prawidłowe dopasowanie do ciała. Poszukując odpowiedniego materaca, nie należy kierować się głównie ceną, ponieważ tanie modele nie są odporne na codzienne użytkowanie i bardzo szybko dochodzi do zapadnięcia się powierzchni w jednym z miejsc narażonych na stały ucisk. 

 

Cukrzyca – co jeść przed snem? 

Osoby chore na choroby, takie jak cukrzyca, mogą mieć problem z dopasowaniem właściwej diety. Kłopot pojawia się szczególnie wieczorem, kiedy ochota na podjadanie wzrasta i nie da się zahamować napadu głodu. Bardzo dużo zależy od indywidualnych preferencji człowieka borykającego się z problemem. Osoba mająca cukrzycę od wielu lat, wie już czego nie jeść przed snem, aby rano obudzić się w dobrej formie. Problemy są  wtedy, gdy pojawiają się powikłania oraz zmienia się stosowaną terapię co może spowodować duże zmiany w organizmie. Pomimo tego są wytyczne, których powinien trzymać się każdy diabetyk i dotyczą one w szczególności regularności, a także odpowiedniej ilości spożywanych posiłków. Oprócz tego osoby będące na diecie odpowiednio dobranej pod problemy z cukrzycą powinny pamiętać o ograniczeniu węglowodanów w postaci cukru czy miodu, a także o sprawdzanie jakości produktów, jakie wybierają. Nie jedzenie kolacji przed snem, która będzie odpowiednio dopasowana w przypadku osób cierpiących na tę chorobę może spowodować, że na drugi dzień pojawi się zjawisko zwane hiperglikemią poranną. Problem ten pojawia się wówczas, gdy wieczorem dostarczy się do organizmu za dużą ilości białka i tłuszczów, co w efekcie będzie skutkować wystąpieniem wysokiego cukru o poranku.

Osoby będące na diecie dla diabetyków powinny zdecydować się na niskotłuszczową kolację, bogatą w białka oraz węglowodany złożone. Dobrym wyborem będą m.in.: Świeża sałatka z warzywami oraz z dodatkiem orzechów, sałatka grecka, jogurt z nasionami lub otrębami, a także pełnoziarniste pieczywo z jajkiem, chudą wędliną lub chudym twarogiem. Kobiety w ciąży, które mają zdiagnozowaną cukrzycę ciążową, powinny jeść dwie kolacje. Druga w formie przekąski powinna zawierać węglowodany złożone, co zapobiegnie powstawaniu hipoglikemii nocnej. 

 

 

Dodaj komentarz

0 KOMENTARZ