Melatonina jest to hormon naturalnie produkowany w naszym organizmie. Odpowiada on za prawidłową regulację snu. Dzięki melatoninie organizm prawidłowo wypoczywa, zaśnięcie następuje szybko, a wybudzenia w nocy zdarzają się sporadycznie. U wielu osób wydzielanie tego niezbędnego hormonu jest zaburzone. Dlaczego tak ważna jest melatonina i jak zadbać o jej odpowiedni poziom?

 

Co to jest melatonina?

Melatonina to naturalny hormon snu, produkowany w organizmie. Za wydzielanie go odpowiedzialna jest szyszynka. To nieduży gruczoł, które znajduje się w mózgu, w niedużej odległości od oczodołów. Szyszynka reaguje na światło, które dociera do niej właśnie przez oczy. Jeśli jest ciemno, a gruczoł nie otrzymuje sygnałów świetlnych, rozpoczyna się produkcja melatoniny. Wysokie stężenie hormonu sprawia, że człowiek czuje się senny i szybko zasypia. W nocy organizm prawidłowo przechodzi przez wszystkie fazy snu, a wybudzenia zdarzają się rzadko. Gdy do szyszynki dociera światło, głównie przez powieki, jest to przez nią uznane za wskazówkę, że zbliża się świt. Wtedy zmniejsza się poziom wydzielanej melatoniny, a ciało się powoli wybudza. Jeśli w organizmie jest niewystarczająco hormonu snu, odpowiedni wypoczynek jest utrudniony. Osoba z niskim poziomem melatoniny może mieć problemy z zasypianiem lub częstym wybudzaniem się w nocy.

 

Niedobory melatoniny

Naturalna melatonina jest produkowana w organizmie każdego człowieka. Utrzymuje się ona we krwi przez całą noc, jednak wraz z wiekiem jej poziom spada. Oznacza to, że ilość hormonu snu u dziecka jest wyższa niż u osoby starszej. Maluch poniżej 3. roku życia ma w swoim organizmie melatoninę w stężeniu wynoszącym nawet 250 pg/ml, a senior po 60. roku życia tylko 30 pg/ml. Dlatego wraz z wiekiem pojawiają się problemy ze snem. U osób starszych następuje przesunięcie naturalnego cyklu dobowego. Seniorzy udają się na spoczynek wcześniej, ok. godziny 21. Z tego powodu szczyt wydzielania hormonu snu przypada u nich na inną godzinę niż u osób młodych. W efekcie seniorzy budzą się wypoczęci, gdy jeszcze pozostali domownicy śpią.

Na wydzielanie melatoniny mogą wpływać także inne niż wiek czynniki. Szyszynka reaguje na światło, dlatego najlepiej pracuje ona w całkowitych ciemnościach. Jeśli zależy Ci na odpowiednim wypoczynku, warto zadbać o nieprzepuszczające światła zasłony lub rolety. Przyda się także wygodne posłanie, na przykład materac lateksowy. Zapewni on komfort i odpowiednie ułożenie ciała, dzięki czemu organizm nie będzie wybudzał się w nocy, a produkcja melatoniny będzie przebiegać w sposób niezakłócony. Najważniejsze jest jednak, aby ograniczyć ilość świateł. Do wytwarzania melatoniny niezbędne jest zaciemnienie, a tego brakuje nam w obecnych czasach. Przez okna przedostaje się światło latarni świecącej całą noc, a nierzadko dodatkowo przed snem stymulują nas urządzenia elektroniczne. Telewizor, komputer czy telefon komórkowy emitują niebieskie światło, które nie pozwala szyszynce prawidłowo działać. W efekcie wytwarzanie melatoniny jest zaburzone, pojawiają się problemy z zasypianiem i częste wybudzenia w nocy.

Wpływ melatoniny na organizm

Wiadomo już, że melatonina, hormon snu, odpowiada za prawidłowy wypoczynek organizmu. Nie jest to jednak jej jedyna rola. Melatonina produkowana jest również w innych miejscach w ciele, między innymi w jelitach, gdzie odpowiada za regulację ruchów perystaltycznych, a także w szpiku kostnym oraz w siatkówce oka. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio dbać o poziom tego hormonu w swoim organizmie. Gdy występuje niedobór melatoniny, można odczuć negatywne skutki takiego stanu. Wśród nich najpopularniejsze są trudności z zasypianiem, wybudzenia w nocy, nadmierne zmęczenie w ciągu dnia, obniżenie samopoczucia, a także problemy z koncentracją. Z tego powodu popularne jest suplementowanie hormonu. Można przyjmować go w formie tabletek, płynu, a nawet listków rozpuszczalnych na języku. Dostępna jest nawet melatonina w sprayu. Zanim jednak zdecydujesz się na przyjmowanie hormonu snu w jakiejkolwiek postaci, upewnij się, czy to na pewno jego niedobór odpowiada za Twoje problemy zdrowotne. Często zdarza się, że objawy, które przypisuje się niskiemu poziomowi melatoniny, powodują inne kwestie, na przykład stres. Melatonina bez recepty nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Przed zakupem preparatu warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania. Poziom melatoniny można sprawdzić, pobierając próbkę śliny kilka razy w ciągu nocy. Następnie w laboratorium mierzony jest poziom hormonu. Jeśli okaże się, że jest on za niski, lekarz zaleci odpowiedni preparat i wskaże jego dawkowanie. Melatonina poprawi wtedy komfort snu i ogólne samopoczucie.

 

Przyjmowanie preparatów z melatoniną

Hormon snu, przyjmowany w odpowiednich dawkach, zaleca się szczególnie kilku grupom osób. Są wśród nich:

• Osoby, które pracują w systemie zmianowym — wykonywanie obowiązków w czasie, który dla organizmu powinien być przeznaczony na odpoczynek, wpływa na rozregulowanie naturalnego cyklu dnia. Dlatego osoby, które pracują w systemie zmianowym, przyjmują odpowiedni suplement. Melatonina pomaga im zasnąć w ciągu dnia, aby odpocząć po nocnej pracy.

• Osoby niewidome — suplementacja w takich wypadkach trwa często przez długi czas. Szyszynka u osób niewidomych nie uzyskuje sygnałów świetlnych, co zaburza prawidłową produkcję hormonu snu. Dlatego niezbędna jest suplementacja melatoniny.

• Seniorzy — jak już zostało wspomniane, u osób po 60. roku życia zmniejsza się ilość produkowanego hormonu snu. W efekcie seniorzy, aby móc dobrze wypocząć, powinni suplementować melatoninę, oczywiście pod opieką lekarza.

• Osoby mające trudności z zasypianiem — w wyniku stresu lub innych czynników mogą pojawić się problemy z zaśnięciem, lub częste wybudzenia i nieprawidłowe przechodzenie przez kolejne fazy snu. W takim przypadku lekarz często zleca tymczasową kurację, polegającą na przyjmowaniu melatoniny przed udaniem się na spoczynek.

• Osoby podróżujące — szczególnie jeśli podczas przemieszczania się z jednego miejsca do drugiego następuje zmiana jednej lub kilku stref czasowych. Jest to częsty powód rozregulowania naturalnego cyklu dobowego, dlatego dla osób podróżujących dobrze sprawdzi się melatonina. Lek lub suplement powinien w takiej sytuacji przepisać lekarz.

• Kobiety w okresie menopauzy — okres przekwitania to czas wielu zmian zachodzących w organizmie. Jedną z nich jest zmniejszenie poziomu produkowanej naturalnie melatoniny. Pojawią się wtedy problemy z zasypianiem lub częste wybudzenia w nocy.

Melatonina — przeciwwskazania

Nie każdy może jednak przyjmować preparaty zawierające hormon snu. Istnieje kilka przeciwwskazań, które uniemożliwiają suplementację melatoniny. Należą do nich między innymi:

• Ciąża — melatonina w ciąży nie jest zalecana, podobnie jak w okresie połogu i karmienia piersią.

• Używki — melatonina, a alkohol. Łączenie hormonu snu z napojami wysokoprocentowymi może skutkować nadmierną sennością, a także zawrotami głowy i nudnościami.

• Przyjmowanie innych leków — melatonina nie powinna być łączona z wieloma substancjami, między innymi z lekami stosowanymi przy padaczce i depresji, z preparatami na zakrzepicę, z antykoncepcją, a przede wszystkim z lekami nasennymi przepisywanymi na receptę. Przed rozpoczęciem suplementacji melatoniny warto skonsultować z lekarzem możliwe połączenia.

• Młody wiek — melatonina dla dzieci może mieć negatywne skutki, dlatego nie powinno się jej podawać osobom poniżej 18. roku życia.

• Inne schorzenia — nie zaleca się przyjmowania melatoniny osobom, które zmagają się z chorobami wątroby, nerek lub układu immunologicznego, a także w przypadku zaburzonej gospodarki hormonalnej.

 

Dawkowanie melatoniny

Melatonina na sen, dostępna w aptekach bez recepty, sprzedawana jest w różnych formach i w kilku stężeniach. Dobór odpowiedniej dla siebie dawki warto skonsultować z lekarzem. Weźmie on pod uwagę przyczyny bezsenności, a także ogólną kondycję organizmu. Ilość przyjmowanego hormonu snu zależy w dużej mierze od wieku, zdrowia, płci czy potrzeb danego pacjenta. W sprzedawanych preparatach stężenie melatoniny wynosi od 1 mg do 6 mg. Najwięcej hormonu potrzebują osoby niewidome. Najlepiej sprawdza się dla nich przyjmowana na stałe melatonina 5 mg. Podobną dawkę może zalecić lekarz seniorowi, który ma trudności z zasypianiem. Stężenie hormonu w preparacie powinno być jednak stopniowo zmniejszane. W rezultacie melatonina 1 mg będzie jedynie wspierać naturalną produkcję, a nie ją zastępować.

Dla większości osób przyjmujących suplementy z hormonem snu skuteczna jest melatonina 3 mg. Nie powinna być jednak stosowana przez długi czas, tylko przez krótki okres, w którym występują problemy z prawidłowym zasypianiem. A jakie dawki sprawdzą się podczas częstego w czasie podróżowania jet lagu, czyli trudności ze snem i rozregulowania naturalnego cyklu? Zaleca się rozpoczęcie suplementowania jeszcze przed wyruszeniem w podróż. Wybierając się na wschód, dwa dni przed wylotem można przyjmować ok. 3 mg melatoniny o godzinie 19. Po dotarciu na miejsce powinno się suplementować hormon przez kolejne 4 dni, jednak nie wcześniej niż godzinę przed snem. Inaczej wygląda przyjmowanie melatoniny podczas podróży na zachód. Wtedy zaleca się jedynie suplementować ok. 3 mg hormonu przez 4 dni po przylocie na miejsce.  

Skutki uboczne

Czy przyjmując hormon snu, trzeba wziąć pod uwagę jakieś skutki uboczne? Melatonina występuje naturalnie w organizmie, ale sztucznie suplementowana może mieć negatywny wpływ na organizm. Trzeba pamiętać, że przyjmowanie środków z hormonem snu to rozwiązanie jedynie tymczasowe (z wyjątkiem osób niewidomych, które potrzebują jej cały czas). Najwięcej skutków ubocznych powoduje przedawkowanie. Melatonina w nadmiernych ilościach może wpływać na silne uczucie senności, potęgować zmęczenie, a nierzadko także zmieniać nastrój i rozwijać stany depresyjne. Duże dawki sztucznie przyjmowanego hormonu snu czasem powodują również koszmary senne oraz zaburzone procesy utrwalania wspomnień w mózgu. Co z największą obawą osób przyjmujących suplementy- czyli melatonina, a tycie? Czy hormon snu powoduje zwiększenie masy ciała? Nie ma żadnych badań wskazujących na związek między melatoniną, a przyjmowaniem na wadze. Udowodniono jednak coś odwrotnego, a mianowicie, że za większą masę ciała odpowiada niedobór snu. Ostatnie badania brazylijskich naukowców wykazały nawet, że skuteczna jest melatonina na koronawirusa. Wytwarzana w płucach hamuje jego rozwój i dalsze rozprzestrzenianie się. Dlatego jako hormon naturalnie występujący w organizmie jest niezwykle ważna, ale przyjmowana zewnętrznie, w postaci preparatów, musi być uważnie kontrolowana.  

 

Jaki preparat wybrać?

W aptekach można znaleźć wiele różnych preparatów zawierających melatoninę. Różnią się stężeniem oraz formą. Najwięcej hormonu można znaleźć w tabletkach i pastylkach. Są więc one zalecane głównie dla osób, które naprawdę potrzebują suplementacji, czyli dla pracujących w systemie zmianowym czy niewidomych. Płyny, spray lub listki rozpuszczające się na języku to lepsze rozwiązanie dla tych, którzy chcą stosować melatoninę sporadycznie. Dostępne są także preparaty w proszkach, rozpuszczalne w wodzie. Decydując się na ich zakup, trzeba jednak uważnie odmierzać dawki, najlepiej ustalone wcześniej przez lekarza lub podane przez producenta na opakowaniu. Na wybór preparatu duży wpływ ma jego cena. Melatonina może kosztować od kilku do nawet kilkudziesięciu złotych, w zależności od stężenia hormonu, wielkości opakowania czy dodanych składników. Wybierając preparat, warto go jednak odpowiednio dostosować do swoich potrzeb. Pomocne mogą być także opinie lekarzy. Melatonina nieodpowiednio przyjmowana może zaszkodzić, nie pomóc, dlatego konsultacja ze specjalistą jest niezbędna.  

Co można stosować zamiast melatoniny?

Choć ma szybkie i skuteczne działanie, melatonina nie zawsze jest właściwym rozwiązaniem kłopotów ze snem. Czasem zamiast suplementacji hormonu snu lepiej zadziała inny preparat. Jeśli u podłoża problemów z zasypianiem leży stres, warto zdecydować się na tabletki i pastylki ziołowe, na przykład zawierające korzeń kozła lekarskiego. Wyciszające i uspokajające naturalne preparaty mogą lepiej sprawdzić się w problemach na tle nerwowym niż suplementacja melatoniny. Czasem do szybszego zaśnięcia wystarczy szklanka mleka. Nie warto stosować hormonów, jeśli nie ma się wykonanych badań i zaleceń od lekarza, ponieważ może to mieć więcej negatywnych niż pozytywnych skutków.

Na jakość wypoczynku wpływa także higiena snu. Dlatego nie wystarczy przyjmować preparatów wspomagających zasypianie. Trzeba także zadbać o odpowiednie otoczenie w sypialni. Szyszynka produkuje melatoninę, gdy wokół jest ciemno, dlatego dobrze sprawdzą się nieprzepuszczające światła zasłony czy rolety. Przed snem nie powinno się także korzystać z komputera, telefonu komórkowego czy oglądać telewizji. Lepszym rozwiązaniem jest poczytanie książki, rozwiązanie krzyżówki, a nawet spacer. Dodatkowe światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych opóźniają pracę szyszynki, co powoduje problemy z zasypianiem. Im dłużej zajmuje organizmowi zaśnięcie, tym bardziej przesuwają się wszystkie fazy snu. W efekcie ciało i mózg nie są wypoczęte, pogarsza się samopoczucie i zmniejsza koncentracja. Często pojawia się także „błędne koło” — zaburzamy sobie rytm dobowy, co powoduje rozregulowanie procesów produkcji melatoniny, której brak jeszcze bardziej niszczy naturalny cykl dnia. Dlatego higiena snu jest tak ważna. Oprócz odpowiedniego zaciemnienia warto zadbać także o wygodne łóżko, czystą i przewiewną pościel oraz wygodną piżamę. Przed udaniem się na spoczynek lepiej unikać wysiłku fizycznego, czyli intensywnych treningów. Minimum 2 godziny przed snem nie powinno się zjadać obfitego posiłku, aby ciało nie było zajęte trawieniem, zamiast przygotowywaniem się do odpoczynku.