Sen to najdłuższa forma odpoczynku, jaką zapewniamy sobie w ciągu doby. W nocy nasz organizm ma szansę na prawidłową regenerację, abyśmy następnego dnia mogli obudzić się wypoczęci i pełni sił witalnych. Codzienne zapotrzebowanie na sen nie jest niczym niezwykłym, jednakże ilość odpoczynku bywa zależna od kilku czynników. Zatem jak spać, żeby się wyspać?

 

Nocny odpoczynek powinien kojarzyć nam się z czymś przyjemnym, a nie ciągłym budzeniem się i uwierającymi w materacu sprężynami. Dlatego tak istotny jest dobór odpowiedniego modelu, w czym pomoże nam ranking materacy. Skoro wiemy już, gdzie powinniśmy szukać sprawdzonych produktów, teraz pora dowiedzieć się, jaką rolę w naszym życiu odgrywa sen i ile godzin powinno się spać.

Nie zaskoczymy nikogo tym, że najwięcej snu potrzebują dzieci, które dopiero co przyszły na świat. Maluchy po urodzeniu przesypiają większą część doby. Aby ich organizm mógł się zregenerować, potrzebują nawet 17 godzin snu. Ilość ta dotyczy przede wszystkim noworodków. W przypadku niemowlaków skraca się ona o około kilka godzin i dziecko potrzebuje już od 12 do 15 godzin snu. Znacznie mniej przesypiają przedszkolaki, gdyż potrzebują tylko 10 godzin odpoczynku. Jak wygląda sytuacja wśród starszych dzieci i ile powinno spać się w wieku 12 lat? Okazuje się, iż uczniom do pełnej regeneracji organizmu niezbędne jest ok. 9 godzin snu. Jak sami zauważyliśmy, z wiekiem człowiek potrafi wysypiać się już w znacznie krótszym czasie. Ale ktoś może zapytać, ile konkretnie powinno spać się w wieku 16 lat? Naukowcy i lekarze jedynie szacują i mówią o 8 godzinach snu w przypadku nastolatków.

Z wiekiem często mamy problemy z odpowiednim odpoczynkiem w ciągu nocy. Osoby starsze, które teoretycznie potrzebują 7 godzin snu, często wybudzają się nawet po kilka razy i mają problemy z ponownym zaśnięciem. Ich czas odpoczynku w takich sytuacjach znacznie się skraca i daje zaledwie 6 godzin snu lub nawet mniej.

Okazuje się, iż w obecnych czasach problem ze snem mają nie tylko seniorzy. Coraz częściej zdarza się, że mało kto przesypia określoną liczbę godzin. Niejednokrotnie wpływ na to mają codzienne obowiązki, praca, szkoła oraz związane z nią zajęcia pozalekcyjne, które nie pozwalają na wczesne pójście do łóżka czy też późniejsze wstawanie. Pomimo wiedzy dotyczącej tego, ile godzin snu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, nie zawsze możemy dostosować się do określonych zasad.

Fazy snu

Odpoczynek w formie nocnego snu dzielimy na dwie fazy. Pierwsza z nich nazywa się NREM, czyli sen wolnofalowy. Jest to głęboki sen z powolnymi ruchami gałek ocznych. W jego trakcie mamy do czynienia z falami delta aktywności elektrycznej mózgu. Od fazy NREM zaczyna się każdy sen, który zazwyczaj trwa od 80 do 100 minut. Po tym czasie przechodzimy w drugą fazę snu nazywaną REM, to czas, w którym gałki oczne reagują znacznie szybciej. Wtedy też zaczynamy śnić o wielu rzeczach. W tym czasie nie poruszamy się w żaden sposób, ponieważ nasze mięśnie są całkowicie rozluźnione. Faza REM trwa ok. 15 minut i powtarza się cztery lub pięć razy w ciągu nocy. Długość faz snu zależy od czasu naszego spania. Im trwa on dłużej, tym częściej zmieniają się fazy snu. W takim przypadku spada również czas snu głębokiego, a wzrasta płytki sen, niekiedy może on trwać nawet do 40 min.  

Nie tylko odpowiednia ilość snu, ale też jego jakość mogą zapewnić nam komfortowy odpoczynek i chęć do wstawania następnego ranka. Abyśmy mogli poczuć się w pełni zregenerowani, niezbędny jest sen nocny, ponieważ tylko wtedy nasz organizm wie, że musi wypocząć. Około godziny 21:00 organizm zaczyna wydzielać melatoninę – hormon odpowiedzialny za uczucie senności. Melatonina wydzielana jest przez całą noc, a jej zakończenie ma miejsce ok. godziny 7:00, dlatego między godziną 21 a 7 powinniśmy udać się na spoczynek, ponieważ tylko w tym czasie organizm może się w pełni zregenerować, zapewniając nam jednocześnie dobre samopoczucie. 

 

Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?

Jak już wcześniej wspominaliśmy, sen składa się z dwóch faz. Sen głęboki stanowi 20 procent snu i jest jedynie niewielką częścią nocnego odpoczynku. Podczas jego trwania występują marzenia senne o charakterze niemalże realnym, ponieważ pojawiają się między innymi ruchy ciała. To, ile głębokiego snu potrzeba, jest cechą często zmienną i indywidualną. Jego jakość i ilość zależą od tego, jak spędzimy dzień. Jeżeli będzie on długi i stresujący, wiadomo, że sen głęboki również będzie dłuższy. Zdarza się, że niektóre osoby mają niedobory snu i z tego względu podczas fazy głębokiej mogą nie reagować na żadne, zewnętrzne bodźce. 

Do pełnej regeneracji organizmu potrzeba ok. 4-6 cykli snu. Każdy z nich trwa od 80 do nawet 120 minut. Wszystko zależy od tego, ile snu potrzebuje człowiek. Cykle będą inne w przypadku dzieci, a jeszcze inne będą miały miejsce podczas snu seniorów, którzy śpią zdecydowanie krócej, często jest to zaledwie kilka godzin. Z tego względu nasuwa nam się pytanie: Czy 6 godzin snu wystarczy do prawidłowego funkcjonowania? Wspominaliśmy już, że sen jest niemalże cechą indywidualną, toteż jeśli po takiej dawce snu nic się z nami nie dzieje, czujemy się wypoczęci i gotowi do codziennych wyzwań, nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy przesypiali tylko parę godzin. Sytuacja oczywiście dotyczy osób dorosłych, w przypadku dzieci za mała ilość snu jest wręcz niewskazana, ponieważ to sen przyczynia się do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju.   

 

Jak prawidłowo przygotować się do snu?

Wiemy już, od jakich czynników uzależniona jest długość snu i jego jakość. Ale czy wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, iż do snu trzeba się odpowiednio przygotować, aby móc poczuć się wypoczętym i gotowym do codziennych wyzwań? Oczywiście nadal ważne jest to, ile snu potrzebuje człowiek, ale również to, w jakich warunkach będzie wypoczywał. Dla zapewnienia nocnego komfortu niezbędna jest odpowiednia temperatura pomieszczenia, w którym będziemy udawać się na nocny spoczynek. Przed pójściem do łóżka warto przewietrzyć pokój, aby lepiej nam się spało. Zadbajmy również o piżamę i pościel. One również powinny być świeże, czyste i wywietrzone. Wybierajmy produkty z pewnych i najlepiej bawełnianych materiałów, aby nasza skóra mogła swobodnie oddychać. Nie bez znaczenia jest także otoczenie, w którym powinna panować cisza. Głośne dźwięki dochodzące z telewizora lub inny hałas będą nas rozpraszać i spowodują trudności z szybkim zaśnięciem. Pamiętajmy, aby przed snem nie spożywać tłustych i ciężkostrawnych posiłków. Zalecane jest zjedzenie lekkiej kolacji najpóźniej dwie godziny przed snem. Jeżeli nie dostosujemy się do tego i spożyjemy posiłek przed samym pójściem do łóżka, organizm bardzo długo będzie trawił podczas snu, dlatego też rano możemy obudzić się nawet niewyspani. 

Konsekwencje niewyspania

Niewyspanie się może skutkować złym funkcjonowaniem w ciągu dnia. Nie będziemy mogli skupić uwagi na powierzonych obowiązkach, ale również możemy mieć problemy z prawidłowym wypowiadaniem się oraz oceną sytuacji. Ciągłe niewysypianie się może skutkować poważnymi chorobami serca, naczyń krwionośnych, może być przyczyną cukrzycy, depresji, a nawet otyłości. Niewysypianie prowadzi do utraty koncentracji i odpowiedniej reakcji na codzienne działania, dlatego też uważa się, iż człowiek niewyspany może stanowić zagrożenie na drodze. Aby uniknąć przykrych sytuacji, należy wiedzieć, ile powinien spać dorosły i stosować się do tej zasady.

Z przeprowadzonych badań wynika, iż osoba, która nie śpi 36 godzin lub dłużej, ma napady przypominające migrenę, czyli wymioty, zawroty i bóle głowy oraz mroczki przed oczami. Dłuższe niewyspanie się może być przyczyną halucynacji lub psychozy. Sami widzimy, iż skutki niewysypiania się mogą być niekiedy wręcz katastrofalne, dlatego należy dbać o komfortowy sen i jego odpowiednią długość. 

 

Sposoby radzenia sobie z bezsennością

Kłopotów z bezsennością nigdy nie można lekceważyć. Przeprowadzono pewne doświadczenia, z których wynika, iż osoby niewysypiające się mają obniżoną odporność, są bardziej podatne na choroby wirusowe oraz – co może wszystkich zaskoczyć – mają problemy w pracy i nie awansują tak często, jak ludzie przeznaczający na sen zalecaną ilość godzin. 

Ostatnią szansą, która pozwoli nam na zaśnięcie, są tabletki. Preparaty ziołowe i wyciszające dostaniemy bez problemu w aptece, w przypadku mocniejszych środków niezbędne jest ich wypisanie przez lekarza. Zanim jednak sięgniemy po ostateczne wyjście awaryjne, warto zastosować niektóre domowe sposoby ułatwiające zasypianie. Jednym z nich jest herbatka z melisy. Zioła najlepiej pić codziennie przed zaśnięciem. Dobrym sposobem ułatwiającym zasypianie jest również relaksująca kąpiel z użyciem olejków mających działanie odprężające oraz wyciszające, np. lawendowego. Nie zaleca się jednak zażywania gorącej kąpieli bezpośrednio przed samym snem, ponieważ wysoka temperatura znacznie podnosi ciśnienie krwi. Miejsce, do którego udajemy się na nocny spoczynek, powinno być jedynie kojarzone ze snem. W sypialni nie należy wykonywać innych, codziennych czynności, które wieczorem mogą nam się źle kojarzyć. Jeżeli pomimo domowych sposobów czy też sięgnięcia po preparaty ziołowe i wyciszające nadal mamy kłopoty ze snem, niezbędne będzie udanie się do specjalisty i poradni leczenia zaburzeń snu. 

Ciekawostką dla niektórych może być to, że w 2008 roku wprowadzono Światowy Dzień Snu, który każdego roku obchodzony jest 17 marca. Celem tego święta jest przypomnienie roli, jaką w naszym życiu odgrywa sen. Do akcji w dużym stopniu przyczynia się Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu, którego głównym zadaniem jest walka z zaburzeniami snu. Stowarzyszenie na różne sposoby próbuje udoskonalić metody leczenia chorób związanych ze snem.